Tipps zum Laufen

Langsam die Intensität steigern

Wenn Sie merken, dass sich Ihr aerobes Leistungsvermögen verbessert hat, erkennbar am niedrigeren Belastungspuls bei gleicher Intensität, können Sie die Intensität etwas steigern. Kontrollieren Sie aber weiterhin den Puls. Er sollte zunächst nicht über 70 Prozent des Maximalpulswertes liegen. Hat sich der Puls auch unter höherer Belastung stabilisiert, können Sie den Trainingsumfang etwas steigern - also nicht wie bisher z. B. 40 Minuten trainieren, sondern nun zehn Minuten länger.

Mindesten 45 Minuten trainieren

Um den Fettstoffwechsel durch Ausdauertraining effektiv zu beeinflussen, sollten Sie mindestens 45 Minuten trainieren. Zwar wird der Fettstoffwechsel nicht, wie lange angenommen, erst nach 30 bis 40 Minuten angekurbelt, sondern bereits von Belastungsbeginn an. Je länger aber die Belastung bei entsprechend niedriger Pulsfrequenz durchgehalten werden kann, desto effektiver ist die Wirkung auf:

• Körpergewicht
• Cholesterinverteilung
• Steigerung des aeroben Leistungsvermögens

Und je niedriger die Belastungsintensität ist, desto mehr greifen wir auf die Energiezufuhr über den Fettstoffwechsel zurück. Jede zusätzliche Trainingsminute lohnt sich also.

Cool down statt Endspurt

Verzichten Sie auf einen Endspurt. Hierbei entsteht nur viel Laktat. Besonders hinderlich Ist es, wenn Sie das Training nach einem Endspurt direkt, also ohne sich auszulaufen, abbrechen das gilt natürlich auch für alle anderen Ausdauersportarten, nicht nur für das Laufen. Dann nämlich wird das angefallene Laktat wegen der fehlenden Cool-Down-Phase nur verzögert abgebaut und die Regenerationszeit unnötigerweise verlängert. Fahren Sie stattdessen gegen Ende des Trainingsabschnitts über zehn Minuten die Intensität in den regenerativen Bereich hinunter, also unter 60 Prozent der maximalen Leistungsfähigkeit. Dann wird die Durchblutung zusätzlich gefördert und das Abfallprodukt Laktat schneller abgebaut. Auf diese Weise lässt sich die Regenerationszeit erheblich verkürzen.

Typische Anfängerfehler

• Zu hoch gesteckte Ziele
• Falscher Trainingsaufbau
• Bei zu vielen Sportarten auf einmal (z. B. je einmal pro Woche Aerobic, Schwimmen und Tennis) ist keine Leistungsverbesserung zu erwarten, da die Trainingsreize viel zu unterschiedlich sind
• Zu hohe Anfangsintensität
• Fehlerhafte Selbsteinschätzung
• Falscher Trainingspartner
• Trainingsreize zu häufig: zu geringe Regeneration; führt zu Übertrainingssyndrom
• Trainingsreize zu selten: kein Trainingseffekt. Powertraining zur "Scheinkompensation": ebenfalls kein Trainingseffekt, höchstens Muskelkater. Standardisierter Trainingsplan über Wochen

Die Signale des Körpers beachten

Gerade der unerfahrene Anfänger verlässt sich auf Trainingspläne. Ob aus Zeitschriften oder auch »Individuell« computerunterstützt. Er hält den Plan stur ein, egal, wie sein Körper darauf reagiert. Leider wird der Fehler auch immer häufiger bei leistungsorientierten Freizeitsportlern gemacht. Trotz ausreichender Erfahrung wird die Körpersprache wenig beachtet, dafür aber mit aller Konsequenz der abgedruckte Trainingsplan eingehalten. Das hat nicht nur Auswirkungen auf Ihr Trainingsziel auch für Ihre Gesundheit könnte es schädlich sein.
Der Körper ist nämlich keine Maschine. Er unterliegt Tagesformen. Ein guter Trainer erstellt zwar die saisonale Trainingsplanung über Wochen, nicht aber das tägliche Trainingsprogramm. Wird ein Sportler individuell betreut, dann stellt sich der Trainer mit Fingerspitzengefühl Tag für Tag auf die Verfassung des Sportlers ein. Er hält sich zwar an den Trainingsinhalt, ersetzt aber auch einmal eine harte Serie durch eine aerobe Belastung, wenn er merkt. dass der Sportler bereits überlastet ist.